睡不著怎麼辦？無論是因為壓力、焦慮，還是作息不規律、環境干擾，失眠都讓人夜晚難熬。如果你睡不著，不妨從白噪音、香氛和呼吸練習著手，最後可以輕輕告訴自己「別緊張，睡得著很好，睡不著也沒關係。」
睡不著原因是什麼？這是你的症狀嗎？
壓力、焦慮
壓力是最常見的「入睡困難」原因。當大腦處於高警覺狀態時，壓力荷爾蒙會增加，讓應該休息的時候，身體卻誤以為還在工作，躺下時腦袋停不下來、反覆回想工作、擔心明天的事情。
美國梅約診所指出，除了工作、課業、財務或各種家庭擔憂會導致失眠外，其他包括親人離世、生病或失業都可能導致睡不著。
作息不規律
人體有生理時鐘（晝夜節律），如果你每天睡覺時間落差超過 1 小時，褪黑激素的分泌就會變得混亂，最常見的情形是假日補眠睡到中午，導致週日晚上徹底失眠，這就是所謂的「社交時差」。
醫療保健網站 Verywell Mind 表示，輪班或到不同時區旅行、出差，都可能影響睡眠。
睡前用3C
手機、平板發出的藍光會抑制大腦分泌「褪黑激素」。更重要的是，社群媒體內容帶來的心理刺激也會延緩大腦進入休眠狀態。
美國德拉瓦大學研究發現，睡前看手機不一定會妨礙睡眠，但要注意時間和影片內容，研究睡前看手機不要超過1小時、影片以輕鬆搞笑的內容為主、幫助放鬆心情，就不大會影響睡眠。
環境影響
《Current Epidemiology Reports》有一篇研究指出，環境干擾睡眠的因素包括環境太亮、太吵、溫度太高、太悶或有異味等等。
另外，美國約翰霍普金斯大學的資料指出，不舒服、不習慣的寢具和床也可能讓你睡不著，這也是外出旅遊時不好睡的原因之一，所以建議要有固定的睡衣，穿上睡衣不僅是一種儀式感，更能讓身體處於放鬆、舒適的狀態，能夠好入睡。
如果你有以下 4 個情況，可能已經進入了慢性失眠的循環：
- 躺下超過 30 分鐘還是無法睡著。
- 半夜醒來超過兩次，而且醒來後很難再入睡。
- 比預定時間早醒，而且覺得很累、沒睡飽
- 白天精神不濟、易怒、無法專注
快速入睡的 4 種方式
方法一、選對環境香氛讓身體放鬆
美國睡眠基金會指出，氣味除了會影響睡眠品質和熟睡長度外，還會影響入睡所需時間，2022年刊登在《Frontiers in Neural Circuits》的研究也證實，嗅覺對睡眠有調節作用，這可能跟嗅覺系統與大腦間的神經傳導有關。
另外，如果固定在放鬆時使用某種味道，大腦會建立制約反應，下次聞到相同味道，大腦會自動切換到「休眠模式」。
那麼改怎麼把相結合進睡眠儀式中？以下建議 3 種方式：
- 營造環境感：融蠟燈
相比直接點火，融蠟燈更適合用在臥室中，散發的味道更均勻持久。建議選擇薰衣草、檀香、甜橙或岩蘭草的香氣，更能幫助放鬆。
- 洗去整天壓力：香氛沐浴乳
熱水澡讓體溫稍微升高，洗完後體溫下降的過程會產生倦意，最適合下班到家後立刻做。
可以用自己喜歡的香氣，在密閉的浴室裡，熱水蒸氣會讓香氛沐浴乳的氣味分子充分擴散，這就像是一場私人的「森林浴」。
- 留住鬆弛感：香氛身體乳
這是睡前儀式的最後一步。用香氛身體乳塗抹身體，能幫助放鬆，讓你在被窩裡被熟悉的香氣包圍，增加安全感。
方法二、馬上降低感官刺激的小技巧
當環境中的雜訊過多時，大腦會不斷消耗能量去處理這些訊息，所以讓環境回歸單純、大腦避開過多刺激，能幫助入睡。
例如把房間燈光換成低彩度的暖橘色或黃色，同時把燈源從天花板改成貼近地面的燈。
另外，白噪音也是不錯的方式。哈佛大學醫學院指出，白噪音可以降低心率和呼吸頻率，同時可以掩蓋外界的噪音，所以有幫助入睡的作用。
一份刊登在《Sleep Medicine》的研究，分析白噪音在紐約鬧區是否能幫助睡眠。結果發現，對於因環境噪音過大而睡眠困難的受試者，白噪音能明顯改善睡眠質量，包括縮短入睡時間、減少中途醒來的次數和增加深度睡眠等等。
過於複雜、強烈的香水味也會讓大腦保持清醒去辨識香味，所以選擇一個最喜歡、感到最安全的味道，將香氣與「床」綁定，只要味道出現，大腦就會聯想到可以安心休息。
方法三、讓大腦休息的簡單呼吸方式
當你感到腦袋亂糟糟、停不下來時，最快讓大腦休息的方法就是練習呼吸。
有研究分析過往多種呼吸方式對睡眠的影響，包括腹式呼吸、深呼吸、正念呼吸等等，證實這些呼吸練習對睡眠品質有正面影響。原因在於，透過調節呼吸節奏，能刺激大腦的副交感神經（放鬆系統），降低心率和血壓，進而幫助入睡和維持睡眠時間。
CNN也指出，由醫師Andrew Thomas Weil 發明的「478 呼吸法」也能有效幫助入睡，做法如下：
吐氣：先用嘴巴吐光肺部的空氣。
吸氣：閉上嘴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數 4 秒。
憋氣：屏住呼吸，默數 7 秒。
吐氣：用嘴巴呼出空氣，持續 8 秒。
重複這個流程 4 次，會感到大腦和身體都放鬆許多。
方法四、有效停止焦慮思考的方式
躺在床上，卻仍想著明天的會議、後天的工作進度或今天惹怒了哪些人？大腦亂糟糟的難以入睡，這時可以試試看認知洗牌法（英文：Cognitive Shuffling）
認知洗牌法是由認知科學家 Luc Beaudoin 發明的，核心是用各種無意義、彼此沒有關聯的聯想來取代有意義的焦慮思考。
這個做法模擬了大腦在入睡前的自然過程，因為在即將睡著時，大腦會出現各種雜亂無章的圖像和轉瞬即逝的場景，認知洗牌法透過主動製造這種「破碎感」，騙過大腦讓它以為「我們已經要進入夢鄉了」。
例如當你想著「蘋果、企鵝、雨傘」這些彼此毫不相干的詞，大腦就沒有餘力去想工作煩心的事，而這些沒有意義的語詞又不會讓你延伸思考到其他事情。
實際想執行認知洗牌法，可以這樣做：
想一個國字當某個語詞的開頭，或是某個英文字母。 例如「包子、包包、包青天、包裹」或「Bear、Book、Ball」。
想不出來時，就可以換一個字，例如英文字母換成 E
想像時，除了字詞，也可以把這個詞具象化和視覺化。
重複這個動作。要注意的是，你的目標不是「想完」，而是讓思緒變得隨機且無關聯。
今晚沒有馬上睡著也沒關係
有時候，「必須睡著」的壓力，可能是你睡不著的原因。清醒不是錯誤，只是大腦還想陪你一會兒。
如果思緒還在流淌，就讓它像靜靜的河水流過，不必急著築壩攔阻。睡不著的時候，就把這段時間當作是「與自己的深夜約會」。即便只是閉著眼靜靜躺著，身體也在以它自己的方式修復與喘息。
今天的遺憾、明天的焦慮，在廣袤的黑夜面前都顯得微不足道。月光不會評判你今天完成了多少事，星星也不會催促你準時入夢。在光影交織的靜謐中，你只要「存在」著，就已經足夠好。
就讓身體慢慢放鬆，呼吸的節奏溫柔而穩定。夜色輕柔地包圍你，每一次吐氣，都帶走一點緊繃；每一次吸氣，都帶來一絲安靜。沒有必要急著入眠，讓思緒像河水般流動，溫柔地漂向夜的懷抱。今晚，只需要安心躺下，溫柔地對自己說：「我可以慢慢來，一切都好。」
