對許多女性上班族來說，上班壓力大，早就不是「工作太多」這麼簡單。因為生活、工作兩頭燒而備感壓力。即使沒有加班，很多人仍在下班後感到疲憊、焦躁，腦袋停不下來。
上班族累積的壓力，在上班期間如何紓壓？下班回到家如何幫助身體放鬆？
這篇文章來幫助妳 !
為什麼女性上班族特別容易感到壓力？
上班有壓力是普遍現象，不過對女性來說，由於多重角色、社會期待、家庭責任等因素下，這種壓力往往是「加乘效應」。
如同哈佛商業評論提到的，女性承擔更多家庭責任，從小就被教育要對所有請求都說「是」，以及從事相似工作卻收入較低等情況，都導致女性工作者的壓力比男性更大。
美國心理學會的調查也發現，與男性相比，女性更有可能將家庭責任和人際關係列為生活中的主要壓力，這也是女性感覺生活喘不過氣的原因之一。
多重角色的「隱性過載」
女性在日常生活中常需在多個角色間切換：在公司是專業的員工／主管，回到家是妻子、母親，對長輩則是女兒／媳婦。
每個角色都有對應的「待辦清單」。即便身在職場，女性往往仍需掛心家庭瑣事這種「心理勞動」（Mental Load），讓大腦從未真正下線。
英國衛報引述英國健康與安全執行局（Health and Safety Executive）的調查，發現 25 歲至 54 歲的女性工作者比同年齡的男性工作者壓力更大，其中 35 歲至 44 歲的女性壓力最大，因為這個年齡層的女性要兼顧家庭責任，例如照顧孩子或父母。
印度管理研究所亞美達巴德分校（IIMA）曾調查 2000 名印度工作女性，超過三分之二的受訪者指出，她們常在職業職責和家庭角色之間左右為難，導致壓力增大、職業倦怠。
工作與家庭的「角色衝突」
工作進度需要加班，但家庭責任需要準時接送小孩或煮飯；為了工作犧牲家庭時會感到虧欠家人，或為了家庭調整工作節奏時，又擔心被貼上「不夠專業」或「缺乏進取心」的標籤。
高強度的「社會期待」與「情緒勞務」
社會對於「成功女性」的定義往往極於嚴苛，要求「內外兼顧」。
社會期待女性在職場要像男性一樣拚命，在家庭要像全職媽媽一樣周到。這種「超人」式的標準，導致長期處於高壓與自責中。
另外在職場中，女性常被期待要更有溝通力與同理心，這表示女性需要承擔更多的「情緒勞動」，在處理工作之餘，還要維護人際和諧。
職場環境的「結構性不友善」
儘管性別平等意識提升，但職場中的隱形障礙依然存在，例如婚育假、照顧假常被視為產能下降的風險，或是同工不同酬等等情形。
壓力大到不行的時候，可以立刻做的放鬆方法
欣賞自己的紓壓小物
在辦公桌放一個喜歡的微型景觀，當壓力大時，盯著它看 30 秒，想像自己縮小進入那個安靜的世界，或是準備一個漂亮的小盒，裡面放著同事的稱讚、自己克服困難的紀錄，或是妳最滿意的照片。欣賞這些小物，是提醒妳：「壓力是暫時的，但我的優秀是真實的。」
讓環境安靜、減少刺激
當外界訊息過載時，需要的是自己靜一靜，例如戴上耳機聽自己喜歡的音樂，或是暫時把視線離開辦公桌和電腦，到茶水間走走。
深呼吸、把注意力拉回身體
碰到壓力，史丹佛大學神經生物學家Andrew Huberman建議可以運用「生理性嘆氣」，用鼻子吸一大口氣，在吸滿後再補吸一小口（強迫肺泡擴張），然後用嘴巴長長地吐氣，這樣重複 2、3次。
在呼吸的過程中，能讓注意力回到自己身上，同時可以加速神經放鬆，幫助紓壓。
用氣味換一個情緒空間
有許多研究證實香氣可以幫助紓解壓力，例如2023年在期刊《Molecules》中有一篇研究指出，精油的香氣可以對抗壓力和焦慮。
醫療保健網站 Verywell 建議，可以使用薰衣草、佛手柑、檸檬草、橙花、乳香和依蘭的香氣，來幫助紓壓和降低焦慮。
換個想法試試看
美國克利夫蘭診所建議，碰到左右為難或是壓力時，可以換個想法，例如從「我必須做這件事」改成「我可以做這件事」，想法轉變，就可以更自由選擇自己眼下可以做、應該做的事，並用不同的心情完成。
下班回家後的放鬆儀式
洗個熱水澡
洗熱水澡可以幫助活化副交感神經、讓緊繃的情緒平穩下來，同時可以加入浴鹽或使用喜歡的香氛沐浴乳，透過蒸氣讓嗅覺先行放鬆。
降低環境刺激
燈光、螢幕、噪音，其實都在偷偷拉住你的神經。回家後把主燈換成間接光源，例如黃色檯燈、香氛蠟燭或融蠟燈，減少藍光刺激，能幫助褪黑激素分泌、鬆綁緊張的情緒。
手機亮度也可以調低，甚至乾脆讓通知休息一下，這些小動作會讓大腦誤以為「夜晚真的來了」。環境一靜下來，思緒也比較不會四處亂跑。
聽舒緩的聲音
不是每個人都適合「完全安靜」。雨聲、白噪音、低節奏音樂，甚至是熟悉的背景聲，都能幫助大腦停止自我加班。聲音在這裡的角色，不是娛樂，而是幫思緒找個可以靠著休息的地方。
專屬的睡前儀式
可以養成睡前固定做某件事的習慣，例如抬腿、看個好笑的影片、冥想或任何自己喜歡做的事情，做久了，身體會把它當成「準備休息」的暗號。
回到家的放鬆事項順序可以按照下面來執行、變成生活的一部分：
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洗澡提醒：例如晚上 8:30 提醒「搭配香氛沐浴乳洗個熱水澡，洗去一天的疲憊」。
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降低刺激提醒：例如晚上 10:00 提醒「切換微光模式，打開融蠟燈，關掉手機通知」。
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睡前儀式提醒：例如晚上 11:00 提醒「擦好身體乳後，打開筆記本寫下 3 件好事，準備好眠」。
上班族紓壓方法常見問題QA
Q1：為什麼明明沒有加班，還是覺得壓力很大？
壓力不只來自工時，還來自「腦袋有沒有下班」。即使準時下班，如果心裡仍在反覆想工作進度、家庭待辦、人際互動，這些還沒完成的心理勞動都會讓大腦持續處於高張狀態。壓力的本質，往往是累積而非事件本身。
Q2：上班族每天都很忙，真的有時間紓壓嗎？
紓壓不一定要空出一大段時間。30 秒看一個讓自己安心的小物、2 分鐘做一次深呼吸、5 分鐘降低環境刺激，都是有效的「即時放鬆」。關鍵不在長度，而在是否真的把注意力拉回自己身上。
Q3：壓力大的時候，腦袋停不下來怎麼辦？
先別急著「想開一點」。與其對抗思緒，不如把注意力拉回身體，例如深呼吸、感受腳踩在地上的重量、或用熱水洗手。讓身體先慢下來，思緒才有可能跟著降速。
Q4：一定要每天做完整的放鬆儀式嗎？
不用一定要完美執行放鬆儀式。放鬆儀式的重點是「一致性」和「有做到」，但不一定全部都要做。就算只做到其中一個步驟，只要是固定、重複的行為，身體就會慢慢學會：這是準備休息的訊號。
Q5：聞香、聽音樂這類方法真的能紓壓，還是心理作用？
其實兩者都有。嗅覺與聽覺和情緒中樞連動快速，香氣與聲音能直接影響自律神經，幫助身體從「警戒模式」轉為「休息模式」。就算一部分是心理作用，只要能讓神經真的放鬆，就是有效方法。