是否常在深夜裡輾轉反側，看著時鐘滴答作響，卻遲遲無法進入夢鄉？睡眠品質不僅影響我們隔天的工作效率和精神狀態，更與長期的身心健康息息相關。
本文列舉「晚上睡不著」的 4 大主要原因並提供 5 個高效的「助眠儀式」，讓你能快速入睡，享受深度好眠！
晚上睡不著？這 4 大原因你中了幾個？
睡前玩手機、看 3C
手機的藍光會影響睡眠！美國睡眠基金會 指出，早上人體接觸藍光（主要是太陽），會增加提高工作效率和注意力，但晚上接觸藍光會抑制褪黑激素的分泌，而且大腦會以為現在還是白天而干擾生理節律、導致身體無法休息。
以前 3C 產品還不普及，所以人們日出而作、日落而息；但現在 3C 產品非常多，包括手機、電視、電腦螢幕、電子書、電動等等，人接觸藍光的機會也愈來愈多，所以難以入睡的情形也愈來愈普遍。
睡前吃錯東西
下午常會喝咖啡提神，但身體代謝咖啡因需要 5 至 8 小時，所以下午太晚喝咖啡會導致晚上睡不著。
另一個是喝酒。酒是一種鎮定劑，所以喝酒之後會昏昏欲睡，但酒能助眠不代表能讓你睡得好。
美國德州安德森癌症中心 表示很多人喝酒或喝醉睡著後，卻在凌晨 2、3 點醒來，這是因為酒精會抑制快速動眼期（REM sleep），導致睡眠周期縮短，所以身體就會更早醒來。
而且酒精有利尿的作用，所以不建議用酒幫助入睡。
另外 2024 年刊登在《Molecular Psychiatry》的一篇研究也證實，即便是每天只喝大約 1 罐啤酒（500c.c.、酒精濃度5%），都會增加打鼾、失眠的風險。
睡覺環境刺激
2019 年的《Current Epidemiology Reports》有一篇研究統整了過去關於環境干擾睡眠的因素，包括太亮、噪音、溫度太高、悶熱或空氣品質不佳，都會影響睡眠。
日常壓力累積
工作和生活壓力是現代人失眠的頭號敵人之一。當壓力過大時，我們的身體會處於「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight）的戒備狀態，這使得大腦難以關、無法順利入睡。
當面對壓力時，身體會分泌對抗壓力的荷爾蒙「可體松」，這是一種提升精神、專注力的荷爾蒙，心率、血壓和肌肉張力會增加、阻礙睡眠；而無法入睡又會增加心理焦慮和不安，形成惡性循環。
助眠儀式1：打造睡眠環境
打造一個良好的睡眠環境對增加睡眠品質非常重要。以下整理英國睡眠基金會建議的要點：
控制室內溫度
理想的臥室溫度約為攝氏 16 至 18 度，最高不要超過 26 度，以免太過悶熱導致睡不穩。
房間燈光不能太亮
無論是手機藍光或是室內單純的照明，都會影響身體釋放褪黑激素。睡覺時建議關燈，並使用窗簾阻擋清晨的陽光。
如果有在床上閱讀的習慣，可以使用「低瓦數燈泡」或「調光燈」，避免太亮反而無法幫助睡眠。
噪音會使腎上腺素增加、心跳加速，讓人體進入「戰備」狀態，除了使用氣密窗，還可以戴耳塞來降低噪音的影響。
讓房間保持整潔
想不到吧，房間太亂也會影響睡眠。美國紐約聖勞倫斯大學的研究發現，凌亂的臥室會導致睡眠品質不佳和焦慮加劇，特別是習慣囤放東西、室內堆了一堆物品而沒有整理的環境。
助眠儀式2：遠離刺激
減少接觸藍光
藍光會強烈抑制褪黑激素的分泌，這是身體準備入睡的關鍵荷爾蒙。接觸藍光會欺騙大腦，讓它認為現在還是白天，從而延後睡眠時間。美國哈佛大學建議，睡前 2 至 3 小時盡量不要看手機或 3C 螢幕。
不過如果許多人睡前都習慣看手機，別擔心，可以看但不要看太久，美國德拉瓦大學研究發現，睡前看手機不一定會妨礙睡眠，但要注意時間和影片內容，研究作者 Morgan Ellithorpe 建議，睡前看手機不要超過 1 小時、影片以輕鬆搞笑的內容為主、幫助放鬆心情，就不大會影響睡眠。
擦身體乳、香氛助眠
擦身體乳和使用香氛結合了觸覺、嗅覺和溫度的舒緩力量，可以使用薰衣草、洋甘菊、乳香、檀香等香氣的擴香或乳液。
擦身體乳要緩慢、輕柔，因為這個動作不是單純塗抹，而是一種對身體的安撫和正念，讓自己的思緒全專注於當下的觸感和香氣。
助眠儀式3：放鬆儀式
閱讀搭配輕音樂
選擇內容應是輕鬆、非刺激性、非工作相關的紙本書籍，例如輕鬆散文、小說等等；音樂則可以選沒有歌詞、節奏緩慢、音量極低的音樂，例如古典樂中的慢板樂章、環境音或白噪音（例如雨聲、海浪聲）等等。
適合冬天室內撥放的火爐白噪音
適合白天放鬆心情的自然水流聲音
冥想練習和深呼吸
冥想和深呼吸能關閉內在奔騰的思緒，減輕焦慮、改善睡眠品質，常做的方式有冥想和深呼吸。
- 冥想練習：透過將注意力鎖定在身體感受上，防止大腦胡思亂想
躺在床上，閉上眼睛。將注意力從頭頂開始，緩慢地移動到臉部、頸部、肩膀、手臂、軀幹、臀部，最終到雙腳腳趾。只是觀察每個部位的感覺，不去評判或改變。
深呼吸：深而慢的呼吸能啟動副交感神經系統，平撫焦躁和不安，同時告訴身體現在該休息了。
躺下，一隻手放在腹部。緩慢吸氣時，感覺腹部像氣球一樣鼓起後，再緩慢吐氣。節奏可以是吸氣 4 秒，屏息 7 秒，吐氣 8 秒。
泡澡、伸展、按摩
睡前洗個熱水澡或淋浴是放鬆身心的好方法。溫水能舒緩情緒，沐浴後體溫的下降還能幫助你更快入睡。
如果有練習瑜珈，也是不錯的睡前伸展運動。網站 Sleep Doctor 指出，瑜珈將伸展、呼吸法和冥想結合，對身心健康許多好處，除了幫助放鬆身心，還可以緩解焦慮、背痛和憂鬱。
睡前按摩也可以效舒緩肌肉疲勞和神經緊張、幫助啟動副交感神經，促進大腦分泌血清素，讓心緒回到平靜。
睡前 20 分鐘妳可以嘗試做一點瑜珈，讓身體更放鬆。
助眠儀式4：打造規律作息
規律的睡眠時間和作息能維持人體生理時鐘，讓你到了該休息的時間身體自然就會關機。
睡前 30 分鐘的放鬆儀式規劃
睡前 30 分鐘：可以刷牙、洗臉，使用擴香讓思緒靜下來，同時可以伸展或按摩一下，幫助身心放鬆。
睡前 20 至 10 分鐘：讀一本書。如果腦袋還是很混亂、思緒很多，可以把這些煩惱都寫下來，然後放進抽屜，這是一種暗示，告訴身體所有煩惱都被鎖進另一個空間。
睡前 10 分鐘：關燈，坐著或躺在床上冥想、靜坐和深呼吸，專注於當下的身體感知，準備關機入睡。
助眠儀式5：情緒管理
降低焦慮的方法
- 隔離擔憂時間
每天固定抽出 15 至 20 分鐘（不要睡前）作為「擔憂時間」，這段時間可以盡情地思考所有煩惱和焦慮。一旦這個時間結束，就告訴自己：「我今天已經處理完擔憂了，現在直到明天這個時間，我都不再想。」
- 正念呼吸
當焦慮思緒出現時，將注意力集中在呼吸上，盡量把氣吸到肚子和慢慢呼出，透過這樣呼吸的方式，能調整心率，將大腦從焦慮思緒中拉回當下的身體感受。
- 聽舒緩的音樂
睡前可以聽一些舒緩、平和的輕音樂，音樂能幫助放鬆，還能有效分散注意力，避免被可能影響睡眠的壓力思緒困擾。
- 寫感恩日記
在睡前儀式中，寫下 3 到 5 件當天發生的小小的美好事情，幫助自己的注意力從「匱乏」、「不安」，轉變成「豐富」和「正面」，創造平和且滿足的心理狀態，帶著輕鬆的心情入睡。
助眠或放鬆的香氛氣味有哪些？
鼻子聞到的氣味跟睡眠息息相關，2022 年一篇在《Frontiers in Neural Circuits》的研究證實，嗅覺對睡眠有重要的調節作用，氣味可以影響入睡速度、睡眠品質和深度睡眠的持續時間。
某些香氛氣味能夠促進放鬆、使人更容易入睡，不過那些香氣有這樣的功效目前還不明確，不過有研究用擴香棒來做實驗，發現檀香、乳香、柑橘、
佛手柑、薰衣草等香氣有幫助。
除了上面提到的幾種香氣，以下也介紹其他可能有幫助的香氛氣味：
薰衣草是常用到的香氣，薰衣草有抗焦慮、情緒穩定、鎮靜、改善失眠的效果，《Chronobiology International 》中有一篇研究找了31個人做實驗，發現睡前聞薰衣草香氣 2 分鐘，能增加深度睡眠時間，第二天早晨都感覺精力充沛。
佛手柑的香氣清新、柑橘調、帶有微甜花香，有鎮靜和平衡作用，能幫助降低心率和血壓，減少焦慮和壓力，有助於舒緩因情緒波動引起的失眠。
研究發現，洋甘菊含有高濃度的 α-紅沒藥醇，這種化合物能促進放鬆、有助改善睡眠，睡前嗅聞洋甘菊香味的人，睡眠品質比沒有聞的人有明顯改善。
檀香溫暖、濃郁、深沉、木質調、帶有甜味，是靜坐、冥想常用的香氣，氣味可以減緩腦部活動，幫助平靜思緒，特別適合因思慮過度或感到不安而無法入睡的人。
乳香是乳香樹的樹脂，帶有木質香氣和清甜的泥土氣息。乳香在冥想和宗教儀式中使用了數千年，能加深和放慢呼吸，幫助身體進入平靜的狀態，緩解焦慮和過度專注於過去或未來的思緒特別有效，能帶來心靈的安定感。
依蘭味道濃郁、異國情調、甜美的花香，是一種對抗情緒低落的香氣，有助緩解嚴重的壓力、放鬆身心，特別適合因工作壓力導致的緊張型失眠。
馬鬱蘭能降低壓力和焦慮感。實驗找了57名加護病房的護理師、分成兩組，一組聞馬鬱蘭香氣，另一組聞杏仁油的味道，結果發現，聞馬鬱蘭香氣的護理師，焦慮和壓力的分數迷險較低。
另一篇研究則證實，馬鬱蘭的香味可以幫助有睡眠困擾的人增加θ波，θ波是睡眠中從淺層睡眠轉到深層睡眠的一種腦波。
